Справляться с большой нагрузкой на работе бывает нелегко. Иногда всем нам хочется забраться в тихий уголок и меланхолично скроллить ленту инстаграма, делая перерывы лишь на обед и послеполуденный сон. Это симптомы прокрастинации, и ее жертвами могут стать даже лучшие из нас.

Для начала, хотим вас успокоить. Прокрастинация — это нормально. Наш мозг устроен таким образом, что мы всегда стремимся получить как можно больше, затрачивая при этом как можно меньше усилий. Не потому, что мы ленивые — просто таков наш эволюционный механизм выживания и адаптации. Поэтому, когда нам приходится сначала хорошенько поработать, чтобы чего-то достичь, наш мозг может взбунтоваться, заставляя нас прокрастинировать до бесконечности.

Иван Карабаджак (full-stack разработчик, преподаватель курса back-end, фрилансер и предприниматель) долгое время изучал методы борьбы с прокрастинацией.

“Многие люди думают, что лучшее средство от прокрастинации —  мотивация, но это не так. Мотивация приходит и уходит. Иногда она приходит в самые неподходящие моменты. Иногда длится слишком долго и приводит к психологическому выгоранию. В любом случае, вы не можете запланировать мотивацию с 9 до 18 по будням и отключить на выходные. Если вы нацелены на результат — лучше делать ставку на самодисциплину.”

Вот несколько способов, которые помогут вам стать более организованными и избавиться от прокрастинации.

Магия пяти минут

Давайте для наглядности представим, что вы решили выучить немецкий язык. Первый вопрос, который, скорее всего, возникнет у вас в голове — с чего начать? Ведь это нелегкая и довольно амбициозная задача, и займет, наверное, года два, и нужно будет скачать немецкие аудиокниги, и домашние задания выполнять…и вот вы уже на грани панической атаки.

Вместо того, чтобы накручивать себя дальше, вдохните поглубже и выделите себе пять минут, чтобы погуглить ближайшую школу немецкого языка. Ученые заверяют, что потратив на какое-нибудь дело пять минут, вы скорее всего вернетесь к его выполнению в будущем. Это называется эффект Зейгарника. Его суть заключается в том, что мы охотнее беремся за уже начатые занятия, чем начинаем что-то абсолютно новое.

Так, например, Светлана Акатьева (иллюстратор, фрилансер), как правило, испытывает прокрастинацию, когда работы или слишком много, или новые идеи отказываются приходить в голову.

“Если кто-то упоминает прокрастинацию, я сразу вспоминаю одну шутку. Как съесть слона? По кусочку! То же самое нужно делать с большими заданиями — делить их на маленькие кусочки до тех пор, пока вы не сможете все-таки приступить к делу.”

Подумайте о награде

По данным исследования Neuron Journal, мы быстрее вырабатываем привычку, если наша работа приносит незамедлительные и положительные результаты. Возвращаясь к примеру с немецким языком, результаты ваших трудов могут появиться ой как не скоро. Но, чтобы “договориться” со своим мозгом сейчас, попробуйте вознаграждать себя чем-то приятным после каждого урока. Например, сочной баварской сосиской.

По словам Светы, вознаграждение иногда может принимать и гораздо более неожиданные формы. “Когда я чувствую, что подкрадывается прокрастинация, я начинаю просматривать работы других художников. Это пробуждает во мне дух соперничества. Я начинаю думать, что, возможно, я могу сделать что-то лучше. Для меня создание арта, стоящего в одном ряду с теми работами, которые меня вдохновляют, является большой наградой.”

Докопайтесь до первопричины

Допустим, у вас много важной работы, но, вместо того, чтобы ее делать, вы лежите на диване и пересматриваете Офис в десятый раз. Ни магия пяти минут, ни вознаграждения не работают. Иван Карабаджак считает, что в этот момент следует разобраться в первопричине прокрастинации.

“Каждый раз, когда вы откладываете важное задание, задайте себе вопрос: почему я это делаю? Возможно, задание слишком сложное для вас. Если это так — постарайтесь найти кого-то, кто сможет помочь вам разобраться в вашем проекте и сделать его более понятным. Или же, признайте себе, что вы откладываете это задание просто потому, что оно не такое уж и важное”.

Не берите на себя слишком много

Если бы мы сейчас попросили вас пробежаться глазами по списку дел в вашем блокноте, сколько пунктов вы бы насчитали? Возможно, десятки. А теперь, скажите честно, сколько из них действительно важны?

Пытаясь успеть все и сразу, мы и сами не замечаем, как загоняем себя в дебри прокрастинации. От всего этого страдает наша мотивация и, в результате, мы не можем сконцентрироваться на самом необходимом. Так что, безжалостно вычеркиваете все лишние задания и наблюдайте, как к вам возвращаются силы и желание работать.

Вакансии